¿Sabe como bajar sus niveles de colesterol?

Todos queremos ser saludables y garantizar niveles saludables de colesterol, una grasa o lípido transportado a través del torrente sanguíneo, es el primer paso.

Las lipoproteínas de baja densidad o el colesterol LDL (malo) contribuyen a la acumulación de placas junto con los triglicéridos, otro lípido en las paredes de nuestros vasos sanguíneos. La lipoproteína de alta densidad o el colesterol HDL (bueno) desalientan la acumulación de placas. Las placas pueden amenazar el suministro de sangre al corazón, el cerebro, las piernas o los riñones, lo que puede provocar un ataque al corazón, un derrame cerebral o incluso la muerte.

Para reducir su riesgo de emergencias relacionadas con el corazón, la dietista registrada Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD y el entrenador Michael Crawford, MS, comparten 10 consejos: cinco para reducir el colesterol a través de la dieta y cinco para aprovechar al máximo el ejercicio:

Pollo en freidor

1. Reduzca las grasas animales

Olvídese de las carnes grasas, como las carnes procesadas: la mortadela, el salami, el pepperoni y los hot dogs; así como de carnes rojas grasas, como costillas y cortes de carne de res, cerdo, ternera o cordero. Además, omita la piel de pollo o pavo. Evite productos lácteos enteros como leche entera, queso, crema, crema agria, queso crema y mantequilla. Estos alimentos contienen grasas saturadas y colesterol, ambos asociados con un mayor colesterol en la sangre y acumulación de placa.

Avena

2. Hágase amigo de la fibra

Específicamente, sea amigable con alimentos ricos en fibra soluble. En el intestino, la fibra soluble puede unirse a la bilis (que se compone de colesterol) y eliminarla. Busque fibra soluble en avena, salvado de avena, linaza molida, psyllium, cebada, frijoles secos y legumbres, frutas y vegetales de raíz, así como algunos cereales integrales.

Guisantes en la vaina

3. Hágase vegetariano

Elija al menos una comida sin carne por semana. Sustituya la proteína animal (carne, pollo, pescado, huevos, queso) por proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas, tofu o quinoa. Pruebe estas proteínas a base de plantas en ensaladas, sopas, salteados o burritos para disminuir su ingesta de grasas saturadas y aumentar su consumo de fibra. Si le gustan las comidas sin carne, intente no comer carne durante un día a la semana.

4. Carbohidratos

Esté consciente de los carbohidratos

La investigación muestra que seguir un plan de alimentación baja en carbohidratos puede ayudarle a perder peso y reducir los factores de riesgo cardiovascular. Elija carbohidratos ricos en fibra como avena, almidones de granos integrales, frijoles, lentejas y frutas que le proporcionarán la energía que necesita, pero también le harán sentirse lleno. La clave es observar sus porciones, apuntar a no más de 1 taza de almidón y/o frutas con las comidas. Además, consuma verduras bajas en calorías y altas en fibra.

Sobre la báscula

5. Sea un perdedor

Si tiene sobrepeso u obesidad, pierda los kilos de más. La pérdida de peso ayuda a reducir el colesterol malo (LDL). Incluso una pérdida de peso de pequeña a moderada, apenas de 10 a 20 libras, puede tener un positivo impacto.

Actividad física

6. Muévase más

Ejercitase hasta 90 minutos de ejercicio cardiovascular por día para una salud cardiaca y perder peso. El ejercicio cardiovascular significa cualquier actividad que usa músculos grandes repetitivamente y aumenta la frecuencia cardíaca.  Caminar, andar en bicicleta, remar, usar el elíptico y nadar. Si encuentra que 90 minutos es desalentador, comience con 30 minutos y aumente poco a poco. Para algunas personas, de 45 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular es suficiente.

Tipos de ejercicio

7. Elige el ritmo correcto

Intente un nivel moderado de ejercicio. Sabrá que lo ha alcanzado cuando puede mantener una conversación cuando hace ejercicio pero no puede cantar. Una vez que haya dominado con seguridad el ejercicio de intensidad moderada, considere el Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (EIAI) una o dos veces por semana. Las investigaciones recientes sugieren que este tipo de entrenamiento puede mejorar los beneficios del ejercicio de intensidad moderada, especialmente para elevar el colesterol bueno (HDL).

Recordatorio

8. Haga de su rutina un hábito

La consistencia es la clave. Ejercítese regularmente y verá cómo disminuirán sus niveles de triglicéridos. Los triglicéridos son el único lípido en el perfil de colesterol utilizado para la energía. Disminuyen un promedio de 24 por ciento con ejercicio cardiovascular regular.

Variedad

9.Cambiar el tipo de ejercicio

La variedad es la sal de la vida, por lo que debes probar diferentes ejercicios para mantenerte motivado, desafiar a otros grupos musculares, reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo y disfrutar de tus actividades físicas.

Banda deportiva

10. Integre la tecnologia 

Existen muchas herramientas de tecnología excelentes que pueden darle retroalimentación sobre su ejercicio. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes a menudo tienen seguimiento de ejercicio, técnicas de motivación, contadores de calorías y consejos. Además, los dispositivos de biorretroalimentación como los monitores de frecuencia cardíaca (los modelos con correas para el pecho tienen una mayor precisión) y los podómetros pueden ayudarle a guiar su plan de ejercicios y a motivarle.

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¿A menudo te saltas el desayuno? 

Tal vez es porque estás llegando tarde. Tal vez no tengas tanta hambre cuando te despiertes. O tal vez piensas que ningún desayuno te ayudará a perder peso. Cualquiera que sea su razón, no es una buena idea comenzar su día sin una comida.

Probablemente hayas escuchado a muchas personas decir que el desayuno es la comida más importante del día. Aquí hay cinco razones que respaldan esa afirmación.

1. El desayuno es una buena fuente de vitaminas y minerales clave. Si desayuna todas las mañanas, es probable que agregue valiosas vitaminas y minerales a su dieta diaria.

Un desayuno nutritivo, como un panecillo inglés de granos integrales con mantequilla de maní o una tortilla vegetariana, le ofrece una cantidad considerable de proteínas y relativamente pocas calorías de grasa. También está incorporando nutrientes importantes como las vitaminas A y B.

2. Un buen desayuno ayuda a controlar el hambre durante el resto del día.  Saltarse el desayuno puede hacer que te sientas hambriento a lo largo del día, lo que te lleva a comer algo poco saludable o comer comidas y cenas más grandes.

Un desayuno saludable no requiere mucho tiempo o energía. Incluso si está en camino y no tiene tiempo por la mañana, agarrar algo tan simple como una fruta, huevos duros o incluso un poco de yogur griego puede saciar su hambre hasta la hora del almuerzo.

3. Tu cuerpo necesita ese impulso temprano de energía. Algunas personas optan por omitir el desayuno porque están a dieta y desean reducir las calorías. Esto es contraproducente porque su cuerpo anhela energía. Si no estás alimentando tu cuerpo, comenzará a buscar energía en forma de glucógeno, que proviene de tu fibra muscular magra.

En la mañana, estás despertando de un largo sueño, lo que significa que tu cuerpo ha estado en reposo. No tiene mucha energía y queda muy poco combustible del día anterior. 

El desayuno le dará el combustible o la energía que necesita para el día siguiente, ya sea que vaya directamente al trabajo o entrene antes de que comience el día.

4. Saltarse el desayuno aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. Eliminar el desayuno de su rutina matutina puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y presión arterial alta. Una razón es porque es más probable que comas alimentos pesados ​​en grasas saturadas y carbohidratos para el almuerzo y la cena para compensar en exceso.

De hecho, un estudio publicado en la revista Circulation informa que los hombres que se saltaban el desayuno tenían casi un 30 por ciento más de riesgo de enfermedad coronaria que los hombres que no se saltaban el desayuno.

5. No desayunar ralentiza su metabolismo.  El desayuno es una excelente manera de poner en marcha tu metabolismo, lo que puede alentar a tu cuerpo a quemar más calorías durante el día. Si evita el desayuno, su cuerpo se pone en modo de protección y comienza a almacenar tantas calorías como sea posible.

Si está a dieta para perder peso, observe el tamaño de su porción de alimentos y el tipo de alimentos que ingiere por la mañana. Es posible que desee considerar comer comidas más pequeñas durante todo el día, comenzando con el desayuno. La citada investigación ha demostrado que comer comidas pequeñas frecuentes ayuda a mantener sus niveles de colesterol más bajos y es mejor para la estabilidad metabólica.

Desayunar todas las mañanas será un buen comienzo para su día en la dirección correcta. Pero elija alimentos saludables que disfrute.

 

 

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¿Qué tan saludable es su agua mineral o gaseosa favorita?

drinking-water-after-a-workout-in-the-sunDescubra qué opciones son mejores para saciar la sed.

Agua mineral, agua con gas, agua tónica, refresco de club soda o agua con sabor… muchas alternativas, pero, ¿cómo se comparan con el agua natural embotellada? Y, ¿cuál es la elección más nutritiva?

Aquí le desgloso opciones disponibles en la actualidad:

Agua con gas

El agua con gas es agua con dióxido de carbono para la carbonatación. No lo hidratará mejor que el agua natural, aunque es posible que usted prefiera las burbujas.

No todas las aguas brillantes se preparan igual, por lo que querrá leer los ingredientes antes de comprar o beber una. Si ve azúcar, edulcorantes artificiales, colorantes artificiales o ácido cítrico (utilizado como aromatizante o conservante) en la etiqueta, el agua natural será la mejor opción.

Agua mineral

El agua mineral suele ser carbonatada de forma natural, pero las variedades del mercado difieren de lo que obtienes del agua de soda corriente. Dependiendo de la marca, contienen diversas cantidades de calcio, sodio y magnesio.

El calcio es importante para la salud ósea y la función muscular en general. El magnesio ayuda a su cuerpo a regular el azúcar en la sangre y la presión arterial. El sodio puede ser un problema si lleva una dieta baja en sal. Entonces, el agua natural es la opción más saludable.

Agua tónica y refresco de club soda

Muchos de nosotros elegimos agua con gas porque no tiene calorías, pero es importante observar azúcares ocultos y edulcorantes artificiales.

El agua tónica es amarga pero contiene azúcar. Una lata de agua tónica puede contener tanta azúcar como un refresco típico. Observando esto, prefiera el club soda o agua de seltzer, que no tienen azúcar agregada.

Agua aromatizada

Asegúrese de leer los ingredientes en aguas con gas con sabor a fruta para constatar que los sabores no enmascaren ingredientes como el azúcar o los edulcorantes artificiales. El agua aromatizada sin calorías a menudo contiene edulcorantes artificiales.

El problema con los edulcorantes artificiales

El consumo regular de bebidas endulzadas artificialmente se ha relacionado con un riesgo significativamente mayor de síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Los estudios también demuestran que las bebidas edulcoradas artificialmente pueden hacer que sienta hambre y lo alienten a comer más, lo que puede conducir a la obesidad.

Busque otra marca si lee palabras como azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aspartamo o sucralosa en la etiqueta; su cuerpo lo apreciará.

Al final del día, ya sea que elija agua corriente o agua con gas, lo mejor es mantenerse hidratado con bebidas que estén libres de calorías y edulcorantes artificiales. Intente agregar rodajas de limón o pepino al agua para darle un toque refrescante.

Cleveland Clinic Wellness team

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Humanitarian Medical Mission

Mata Gorda, Yamasa
Dominican Republic
June 9, 2018

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VII MISIÓN MÉDICA HUMANITARIA

Los Guandules, Santo Domingo.
República Dominicana.

Sábado 14, 2018

En camino.

 

Llegada.

Sutura de Herida.

El equipo de trabajo.

GLORIA A DIOS!.

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Enfermedades cardiovasculares representa el 31% de todas las muertes globales

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Compartiendo experiencias.

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